Cvičenie v tehotenstve: Do kedy je pre vás a vaše dieťa bezpečné

Cvičenie v tehotenstve je téma, ktoré zaujíma väčšinu nastávajúcich mamičiek. Pohyb totiž môže v tomto období priniesť množstvo benefitov od lepšej fyzickej kondície a zmiernenia bolesti chrbta až po psychickú pohodu a kvalitnejší spánok. V tomto článku sa dozviete, prečo je pohyb v tehotenstve dôležitý, aké cviky a aktivity voliť v jednotlivých trimestroch a na ktoré pohyby si naopak dávať pozor.

Cvičenie počas tehotenstva

Vedeli ste, že podľa niektorých štúdií ženy, ktoré sa pravidelne venovali cvičeniu počas tehotenstva, majú často kratší a menej komplikovaný pôrod? Pohyb totiž podporuje správnu funkciu svalov panvového dna, zlepšuje prekrvenie tela a pomáha dieťaťu získať viac kyslíka.

Okrem toho bolo preukázané, že deti mamičiek, ktoré cvičili, majú po narodení často vyššiu vitalitu a rýchlejšie sa adaptujú na nové prostredie. Podľa úryvku na webovej stránke hrnews.cz sa vitalitou rozumie „… spojenie so zdrojom vnútornej energie, ktorú vieme využívať a znásobiť, zdieľať s ostatnými a prispievať tak k ich zdraviu, úspechu, spokojnosti a pohodliu.“.

Prečo cvičiť počas tehotenstva?

Pravidelný pohyb počas tehotenstva pomáha udržať telo v kondícii, zlepšuje držanie chrbtice a zmierňuje časté bolesti chrbta, ktoré prináša rastúce bruško. Aktívne nastávajúce mamičky tiež často lepšie zvládajú únavu, opuchy nôh a celkovo sa cítia vitálnejšie.

Cvičenie navyše podporuje psychickú pohodu a to vďaka uvoľňujúcim cvičeniam a správnemu dýchaniu sa znižuje stres a zlepšuje spánok. Mnohé mamičky potom oceňujú aj to, že vďaka cvičeniu ľahšie udržia zdravú váhu a rýchlejšie sa dostanú späť do formy po pôrode.

Kedy začať chodiť na cvičenie pre tehotné?

Na cvičenie pre tehotné môžete začať chodiť zvyčajne od 2. trimestra, keď ustúpia ranné nevoľnosti a telo má viac energie. Ak sa cítite dobre a lekár nemá žiadne výhrady, môžete začať aj skôr, vždy však s ohľadom na váš aktuálny stav. Špecializované kurzy vedú inštruktorky, ktoré poznajú potreby tehotných žien a okrem fyzickej aktivity ponúkajú aj podporu a uvoľnenie pred pôrodom.

Cvičenie v tehotenstve prvý trimester

V prvom trimestri je vhodné voliť skôr jemné aktivity, pretože telo prechádza veľkými hormonálnymi zmenami a môžu sa objaviť nevoľnosť alebo únava. Ideálne sú ľahké prechádzky, jemné strečingové cvičenia alebo dychové cvičenia, ktoré pomôžu uvoľniť napätie a zlepšiť psychickú pohodu. Intenzívne športy alebo náročné cvičenia je lepšie odložiť na neskoršie obdobie.

Cvičenie v tehotenstve 2. trimester

Druhý trimester je často označovaný za nejpříjemnější období těhotenství. Ranní nevolnosti obvykle ustupují, bříško ještě není tak velké a maminky mají více energie. Proto je právě toto období ideální začít nebo pokračovat v pravidelném cvičení, které pomůže udržet tělo v kondici a připravit se na další měsíce.

• 🏊 Plávanie – šetrné k kĺbom, zmierňuje opuchy a bolesti chrbta.
• 🧘 Tehotenská joga – učí správne dýchať, uvoľňuje napätie a posilňuje panvové dno.
• 🤰 Pilates pre tehotné ženy – posilňuje svaly a stabilizuje chrbticu.
• 🚶 Prechádzky alebo nordic walking – jednoduchá aktivita, pri ktorej si môžete ľahko prispôsobiť tempo.
• 🪑 Ľahké posilňovanie s vlastnou váhou – napríklad cviky na ruky alebo nohy bez nadmerného tlaku na brucho.

Cvičenie v tehotenstve 2. trimester je skvelý spôsob, ako podporiť zdravie, udržať energiu a zároveň sa pripraviť na pôrod. Dôležité je počúvať svoje telo, necvičiť cez bolesť a vyberať len aktivity, ktoré sú príjemné a bezpečné.

Cvičenie v tehotenstve 3. trimester

V treťom trimestri je cvičenie zamerané hlavne na uvoľnenie, správne dýchanie a prípravu na pôrod. Vhodné sú jemné strečingové cviky, relaxačná joga, dychové cvičenia a krátke prechádzky. Dôležité je vyhnúť sa polohám na chrbte a všetkým cvikom, ktoré zvyšujú tlak na brucho.

Aké pohyby nerobiť počas tehotenstva?

Počas tehotenstva je dôležité vyhnúť sa pohybom, ktoré zbytočne zaťažujú brucho alebo panvovú oblasť. Nevhodné sú napríklad cviky so skákaním, prudké otáčanie trupu alebo klasické sklapovačky. Tieto pohyby môžu vyvolať nepríjemný tlak na maternicu a preťažiť brušné svaly.

Dávajte pozor aj na športy, pri ktorých hrozí pád alebo úraz, ako je jazda na bicykli, lyžovanie, korčuľovanie alebo kontaktné športy, ktoré môžu byť rizikové pre budúcu mamičku aj dieťa. Vždy platí pravidlo, že ak sa pri pohybe necítite dobre, objaví sa bolesť alebo závrat, je lepšie ihneď prestať.

Bezpečnosť cvičenia v tehotenstve

Ak tehotenstvo prebieha bez komplikácií, môžete bezpečne cvičiť až do samotného pôrodu s úpravou intenzity a výberom šetrnejších aktivít. V posledných týždňoch sa odporúčajú skôr dychové cvičenia, jemné strečing a relaxácia, ktoré pripravia telo na pôrod a pomôžu udržať psychickú pohodu.

Zdroje: ahinsashoes.cz – Cvičení v těhotenství: Fyzioterapeutka odpovídá na 14 nejčastějších otázek, monperi.cz – Cvičení v těhotenství – jaké je vhodné a kterému se raději vyhnout