Strukoviny recepty často spájame s jedlami z detstva, pritom majú obrovský kulinársky potenciál. Čo keby sme vám povedali, že strukoviny môžu byť nielen zdravé, ale aj prekvapivo chutné? Môžu vás nasýtiť na celé hodiny, dodať telu energiu a zároveň uľaviť vašej peňaženke. V tomto článku nájdete strukoviny recepty, ktoré vás presvedčia, že šošovica, cícer a fazuľa rozhodne patria nielen do polievok.
Obsah článku
Strukoviny a ich druhy
Zdravé recepty zo strukovín sú ideálnou voľbou pre každého, kto chce jesť vyváženú a chutnú stravu. Strukoviny patria medzi potraviny s najnižším glykemickým indexom. Podľa výňatku z webovej stránky nzip.cz je tento index „… ukazovateľom, ktorý opisuje nárast glukózy v krvi (glykémie) po konzumácii potravín obsahujúcich sacharidy.“. Preto sú vhodné nielen pre diéty na chudnutie, ale aj pre športovcov alebo ľudí, ktorí chcú mať stabilnú energiu po celý deň.
Recepty zo strukovín môžu výrazne prospieť črevnému mikrobiómu. Vysoký obsah vlákniny slúži ako potrava pre prospešné črevné baktérie, ktoré podporujú imunitu a správne trávenie. Pravidelná konzumácia strukovín tak môže pomôcť znížiť riziko civilizačných chorôb, vrátane srdcových ochorení. Stačí málo, napríklad krémová polievka z červenej šošovice alebo jednoduchý šalát z cíceru, aby sa zdravé recepty zo strukovín stali prirodzenou súčasťou vášho jedálnička.
Prečo jesť strukoviny?
Strukoviny by mali mať pevné miesto vo vašom jedálničku, pretože kombinujú vysokú nutričnú hodnotu s nízkou energetickou hustotou. Obsahujú veľké množstvo rastlinných bielkovín, vlákniny a dôležitých minerálov, ktoré vám pomáhajú udržať pocit sýtosti po dlhú dobu a pomáhajú udržiavať stabilnú hladinu energie počas celého dňa. Pravidelná konzumácia strukovín je tiež spojená s dlhším pocitom sýtosti po jedle a lepšou funkciou tráviaceho ústrojenstva.
Pripravte si vlastný hummus doma, aj bez tahini!
Strukoviny recepty
Zdravé recepty strukoviny sú skvelou voľbou pre každého, kto chce variť jednoducho a chutne a zároveň podporovať dobré zdravie. Strukoviny dodávajú telu vysokokvalitné rastlinné bielkoviny, vlákninu a energiu a zároveň ponúkajú široké spektrum použitia, od ľahkých šalátov až po výdatné hlavné jedlá.
Salát z červenej šošovice a zeleniny
Tento čerstvý šalát je skvelým príkladom toho, ako môžu byť zdravé recepty s strukovinami ľahké a sýte zároveň. Je vhodný ako samostatné jedlo alebo ako príloha k mäsu alebo rybám.
Zložky:
- 150 g červenej šošovice
- 1 malá uhorka
- 8–10 cherry paradajok
- 1 malá červená cibuľa
- 2 lyžice olivového oleja
- šťava z ½ citróna
- soľ
- korenie
- čerstvé bylinky (petržlen, pažítka)
Postup:
- Červenú šošovicu prepláchnite a varte v osolenej vode, kým nezmäkne (asi 10 minút).
- Šošovicu sceďte a nechajte vychladnúť.
- Uhorku, paradajky a cibuľu nakrájajte na malé kúsky.
- Všetko zmiešajte v miske s olivovým olejom a citrónovou šťavou.
- Dochuťte soľou, korením a nasekanými bylinkami.
Cícerová nátierka s cesnakom
Táto jednoduchá cícerová nátierka je perfektným príkladom zdravého receptu zo strukovín, ktorý si môžete vychutnať na raňajky, ako desiatu alebo na večeru. Chutí skvele s celozrnným chlebom alebo čerstvou zeleninou.
Zložky:
- 240 g cíceru (vareného alebo konzervovaného)
- 1–2 strúčiky cesnaku
- 2 polievkové lyžice olivového oleja
- šťava z ½ citróna
- štipka kmeňa
- soľ
- korenie
Postup:
- Cícer scedíme a vložíme do mixéra.
- Pridajte cesnak, olivový olej, citrónovú šťavu a koreniny.
- Všetko rozmixujte do hladkej alebo mierne hrubej konzistencie.
- Podľa potreby pridajte trochu vody alebo oleja.
Fazuľová polievka bez zahusťovania
Táto polievka je dôkazom, že zdravé recepty zo strukovín môžu byť sýte aj bez múky a smotany. Je vhodná najmä na chladnejšie dni alebo ako ľahká večera.
Zložky:
- 250 g uvarených bielych fazúľ
- 1 malá cibuľa
- 1 strúčik cesnaku
- 1 liter zeleninového vývaru
- 1 lyžica olivového oleja
- ½ lyžičky majoránky
- soľ
- korenie
Postup:
- Jemne nakrájanú cibuľu osmažte na oleji do zlatista.
- Pridajte cesnak a krátko osmažte.
- Pridajte fazuľu a zalejte zeleninovým vývarom.
- Dochuťte soľou, korením a majoránom.
- Varíme asi 15 minút.
- Časť polievky rozmixujte a znovu krátko povarte.
Mohlo by vás tiež zaujímať: Pečené gaštany recept: Ako pripraviť neodolateľnú jesennú pochúťku
Zdroje: stobklub.cz – Přehled jednotlivých druhů luštěnin, aktin.cz – Které luštěniny jsou nejzdravější a proč je zařadit do jídelníčku?
Markéta Soukalová je študentka architektúry so záujmom o literatúru a umenie. Vo svojom voľnom čase rada číta knihy a snaží sa zdokonaľovať vo svojom vlastnom písaní. Copywritingom sa zaoberá druhým rokom a písanie sa stalo jej koníčkom.