Glykemický index potravín: Prečo je dôležitý pre chudnutie?

Pri chudnutí je potrebné sledovať celý rad informácií pri potravinách. Jednou z nich je aj glykemický index. Viete, čo je glykemický index potravín vlastne zač a prečo je dobré ho v snahe schudnúť brať do úvahy? Pokiaľ nie, tak presne pre vás sú určené nasledujúce riadky, kde vám ho podrobnejšie predstavíme.

Glykemický index

Glykemický index (GI) je ukazovateľ miery, akým jednotlivé potraviny ovplyvňujú hladinu cukru kolujúceho v krvi. Potraviny s vysokým GI rýchlo zvyšujú hladinu cukru v krvi, zatiaľ čo potraviny s nízkym GI pridávajú cukor do krvného obehu pomaly a postupne. 

Tento index sa často používa ako nástroj na riadenie hladiny cukru v krvi u diabetikov, ale môže byť užitočný aj pre osoby, ktoré sa snažia zlepšiť svoje zdravie a stravovacie návyky. 

Na čo sa používa a ako sa hodnotí

Ako už bolo naznačené, tak glykemický index (GI) sa primárne využíva na sledovanie rýchlosti a miery, akú jednotlivé potraviny majú vplyv na hladinu cukru v krvi. Je to teda perfektný nástroj pre osoby s cukrovkou, aby mohli lepšie kontrolovať svoju hladinu cukru v krvi.

Avšak môže sa stať užitočným nástrojom aj pre osoby, ktoré sa snažia zlepšiť v oblasti redukcie telesnej hmotnosti. Skrátka bez znalosti glykemického indexu sa vám bude efektívne chudnúť len ťažko.

Ako sa zisťuje GI jednotlivých potravín?

Hodnotenie glykemického indexu sa vykonáva testovaním na ľuďoch. Testovaná osoba konzumuje určitú potravinu, pričom potom sa počas niekoľkých hodín sleduje hladina cukru v krvi. Tieto výsledky sa potom porovnávajú s hladinou cukru v krvi pred konzumáciou referenčnej potraviny, a podľa toho je určený výsledný GI.

Potraviny sa potom zaraďujú do kategórií s vysokým, stredným a nízkym glykemickým indexom na základe rýchlosti, akú ovplyvňujú hladinu cukru v krvi.

Aké potraviny majú vysoký, stredný a nízky GI?

Glykemický index (GI) sa teda u jednotlivých potravín výrazne líši. Ktoré z najrozšírenejších potravín majú aký glykemický index?

Vysoký GI (GI >70):

• Hranolky – GI 75
• Ryža – GI 73
• Tekvica – GI 75
• Proso – GI 73
• Zemiaky – GI 70
• Pečivo – GI 70
• Popcorn – GI 72
• Sušenky – GI 74
• Sušené ovocie (ako sú hrozienka) – GI 65 – 87
• Sladké pečivo – GI 65 – 75
• Sladké nápoje (limonády) – GI 65 – 80
• Pivo – GI 110
• Cukor – GI 65

Stredný GI (GI 40-69)

• Cestoviny – GI 42
• Ovsené vločky – GI 50
• Celozrnné pečivo – GI 50-55
• Hrozno – GI 46
• Zeleninový šalát – GI 50
• Mrkva – GI 47
• Cestoviny (celozrnné) – GI 49
• Ananas – GI 59
• Banány – GI 62

Nízky GI (GI < 40)

• Fazoly a šošovka – GI 30-40
• Strukoviny (napr. cícer, hrášok) – GI 35-45
• Mungo klíčky – GI 34
• Orechy a semená – GI 15-30
• Jablká – GI 35
• Čokoláda 70% – GI 25
• Nízkotučné mliečne výrobky – GI 32-50
• Zelenina (napr. brokolica, zelené fazuľky, kel) – GI 15-40
• Jogurt – GI 33
• Cibule – GI 10

Je dôležité si ale uvedomiť, že GI nie je jediným faktorom pri potravinách, ktorý ovplyvňuje zdravie a chudnutie. Iba vyvážená strava s rôznymi typmi potravín je najlepším prístupom k udržaniu dobrého zdravia a redukcii váhy.

Prečo je dobré poznať glykemický index potravín

Znalosť glykemického indexu (GI) môže byť prospešná z nasledujúcich dôvodov:

1. Kontrola hladiny cukru v krvi
2. Potraviny s nízkym GI pomáhajú udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi a môžu byť prospešné pre zachovanie zdravej hmotnosti a pre prevenciu proti niektorým chorobám, ako je cukrovka a vysoký krvný tlak.
3. Znalosť GI môže pomôcť pri výbere zdravších potravín, a kombinovaní potravín s nízkym GI s tými s vysokým GI k vyváženejšiemu príjmu sacharidov.

Glykemický index a chudnutie

Glykemický index (GI) má značný vplyv na chudnutie, ale nie je to jediná premenná, ktorá ovplyvňuje váhu. Ďalej sa na udržanie zdravej hmotnosti musí pridať aj vyvážená strava a pravidelný pohyb. Je tiež dôležité sledovať celkový príjem kalórií a výživový obsah potravín, nielen ich GI. Prečítajte si naše tipy na chudnutie bez cvičenia.

Potraviny s nízkym GI každopádne môžu pomôcť udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi a navodiť pocit sýtosti, čo môže pomôcť pri strážení kalórií a chudnutí. Takéto potraviny obvykle obsahujú viac vlákniny, bielkovín a zdravých tukov.

Na druhú stranu, potraviny s vysokým GI sa dokážu postarať o nárast hladiny cukru v krvi a jeho následný rýchly pokles, čo môže viesť k chuti na sladké a pocitu hladu. Tieto potraviny tiež často obsahujú vysoké množstvo rýchlo stráviteľných sacharidov, čo môže viesť k zvýšeniu hmotnosti.